Дев’ять фундаментальних рухів в CROSSFIT. Частина 1

В рамках проекту Кросфіт для військових, ми запускаємо серію відео-тренувань, що містять в собі фундаментальні рухи. Тренування підходять як для військових, так і цивільних. Наші тренери  дуже докладно описали всі типові помилки та методи їх усунення. Також до кожного відео додається інструкція – технологія виконання вправ. За умови абсолютного дотримання рекомендацій, цією методикою можна користуватися і в домашніх умовах. Тож, дивіться відео, читайте публікацію, слідкуйте за нашими новинами і не забувайте підтримувати проект за цим посиланням!

1. ПОВІТРЯНІ ПРИСІДАННЯ (З ВАГОЮ ТІЛА)

Присідання – є рухи, які мають пряме перенесення на всі інші рухи, що виконуються нижніми кінцівками.

Зберігаючи принципи навантаження, створення крутного моменту, що застосовуються в присіданнях, ви забезпечите безпечне і ефективне виконання вправи.

У повсякденному житті ми виконуємо присідання десятки разів в день. Практикуючи відмінні рухи, ми готуємо себе правильно і безпечно застосовувати його в побуті, продовжуючи термін служби тканинних структур.

Повітряні присідання:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Першим рухом тягнемося тазом назад, вниз.

3. Таз опускається нижче паралелі з підлогою.

4. Зберігаємо спину рівною.

5. Вага тіла розподілена по всій стопі.

6. Коліна тиснемо назовні. У крайній нижній точці коліна ширше ніж п’яти.

7. Виконуємо повне розгинання таза і колін.

8. Затискаємо живіт і сідниці, наводимо грудну клітку в рівновагу над тазом.

Дуже важливим аспектом у присіданнях є порядок навантаження. З характеристики функціональних рухів ми пам’ятаємо, що всі рухи йдуть від центру до кінцівок.

Саме тому особливу увагу необхідно приділити  згинанню кульшового суглоба, а тільки потім – колінного. Якщо ви згинаєте колінний суглоб першим, то під час підйому в початкове положення вже буде не важливо яку вагу у вас на плечах, і як сильно напружується задня ланцюжок м’язів, – основне навантаження візьмуть на себе колінні суглоби.

Присідайте як можна частіше, присідайте правильно!

2. ПРИСІДАННЯ З ПАЛИЦЕЮ (ШТАНГОЮ) НАД ГОЛОВОЮ

Цей дуже ефективний рух вчить передавати енергію від центру на периферію, чудово розвиває гнучкість в грудному відділі хребта і плечових суглобах, покращує поставу. Розвиває БАЛАНС. Має пряме перенесення на більш технічно складний рух РИВОК ШТАНГИ.

Типовою помилкою в присіданнях з палицею над головою можна вважати:

1. Поганий інструктаж перед початком практики, коли невірно поставлені завдання і рекомендації перешкоджають правильному виконанню руху.

2. Погано вивчені повітряні присідання. Як ми вже писали, повітряні присідання є основою для практично всіх рухів, які здійснюються за рахунок нижніх кінцівок. Неправильне навантаження або коліна всередині в крайній нижній точці присідання, це недопустимо.

3. Велику вагу обтяження. У статті про ТЕХНІКУ докладно описаний алгоритм збільшення інтенсивності. Вага – це одна із змінних, збільшення якої не рекомендується до утворення стійкого рухового навику і шаблону.

ЕТАПИ ПІДГОТОВКИ ДО ПРИСІДАННЯМ З ПАЛИЦЕЮ(ШТАНГОЮ) НАД ГОЛОВОЮ:

1. Починайте практику тільки з досягнення хорошої техніки в ПОВІТРЯНИХ ПРИСІДАННЯХ.

2. Постійно працюйте над гнучкістю. Як приклад – обертання палицею практично на 360 градусів, або використання лакросс м’ячів або валика в мобілізаційних процедурах. Робота над твердими тканинами плечового пояса і грудного відділу хребта дозволяє відчутно додати в рухливості.

3. Навчіться визначати фронтальну площину. Це та лінія, яка при вигляді збоку, ділить наше тіло на передню та задню частини. Дуже важливо перед присіданням навчитися утримувати снаряд у фронтальній площині. Не позаду плечового суглоба (або що ще гірше – попереду), а строго над його центром. ХВАТ. З-за дуже високих вимог до гнучкості, снаряд рекомендується утримувати ривковым хватом. Снаряд повинен перебувати в повністю разогнутых руках, на рівні пахового згину.

ПРИСІДАННЯ З ПАЛИЦЕЮ(ШТАНГОЮ) НАД ГОЛОВОЮ:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Гриф або палиця утримується закритим хватом.

3. Плече обертається назовні, як би імітується віджимання вниз від снаряда.

4. Першим рухом потягніться тазом назад, вниз.

5. Таз в крайній нижній точці нижче колінного суглоба.

6. Поперек зберігає природний вигин.

7. Вага тіла розподілена по всій стопі.

8. Штанга під час руху постійно знаходиться над серединою стопи.

9. Коліна тиснемо назовні. У крайній нижній точці коліна ширше ніж п’яти.

10. Виконайте повне розгинання таза і колін. Практикуючи описаний сьогодні вид присідань військовий не тільки поліпшить гнучкість і баланс, він поповніть свій арсенал ще одним рухом.

3. ФРОНТАЛЬНІ ПРИСІДАННЯ

Фронтальними називаються присідання, в яких обтяження (штанга, гиря, гантель) розташовується перед атлетом. В CROSSFIT фронтальні присідання мають пряме перенесення на важкоатлетичні руху, такі як взяття на груди в сед, і вчать атлета утримувати серединну лінію тулуба, створювати крутний момент в плечових суглобах. Для людей, що мають проблеми з поперековим відділом хребта, фронтальний присед рекомендований.

Дотримуючись правильної техніки виконання, атлет має можливість виконувати присідання з мінімальним нахилом тулуба вперед, тим самим прибирає зайве навантаження з попереком.

ТИПОВІ ПОМИЛКИ У ФРОНТАЛЬНОМУ ПРИСЯДІ:

1.Перенавантаження колінного суглоба. Як і всі функціональні руху, фронтальний присед повинен починатися зі ЗГИНАННЯ КУЛЬШОВОГО СУГЛОБА. Починайте рух з тазом, і ви знімите навантаження з колінного суглоба, задіюєте більш сильні м’язові групи, підвищите ефективність руху.

2. Неповне розгинання таза і колін. Рухи в CROSSFIT виконуються по повній амплітуді, фронтальний присід не виняток. Виконуйте повне розгинання таза і колін, і ви не тільки підвищите ефективність руху, ви зніміть зайве напруження у м’язах, що формують кульшовий і колінний суглоби.

3. Хват хрест на хрест. Типова помилка яка не сприяє стабільності в грудному відділі хребта. При утриманні штанги перед собою хрест на хрест, плече атлета обертається всередину, і він не має можливості створити стабільне положення в плечовому поясі. Це загрожує постійним згинанням тулуба в грудному відділі. Як наслідок – штанга зміщується вперед і збільшує плече важеля, і навантаження на поперековий відділ хребта. Виконуйте фронтальні присідання утримуючи штангу толчковим, жимовым хватом, піднімайте лікті високо. Це запорука стабільності в грудному відділі.

ФРОНТАЛЬНІ ПРИСІДАННЯ:

1. Стопи на ширині плечей.

2. Гриф або палиця утримується відкритим хватом, кисті рук зовні плечових суглобів.

3. Плече обертається назовні, лікті високо.

4. Першим рухом потягніться тазом назад, вниз.

5. Таз в крайній нижній точці нижче колінного суглоба.

6. Поперек зберігає природний вигин.

7. Вага тіла розподілена по всій стопі.

8. Штанга під час руху постійно знаходиться над серединою стопи.

9. Коліна тиснемо назовні. У крайній нижній точці коліна ширше ніж п’яти.

10.Виконайте повне розгинання таза і колін.

Гроші для підтримки проекту вдалось зібрати для оплати одного місяцю з курсу тренувань для військових. Ще необхідно оплатити 2 місяці до завершення курсу. Для допомоги проекту перейдіть за посиланням:

Щиро дякуємо всім небайдужим!